خانه / آموزش / غذاهای سالم / خواص اسفناج

خواص اسفناج

اسفناج، گیاهی است یک ساله، دارای ساقه ای راست، به ارتفاع نیم متر که برگ های آن پهن و نرم مثلثی شکل به رنگ سبز می باشد. اسفناج نسبت به سرمای زمستان مقاوم است.
دو نوع اسفناج وجود دارد که به نام پاییزه و بهاره نامیده می شود. اسفناج بهاره، در فصل بهار کاشته می شود و به اسفناج انگلیسی معروف است.
نوع پاییزه آن که به خاک بسیار غنی احتیاج دارد، در پاییز کاشته می شود. گل های اسفناج به رنگ سبز کم رنگ می باشد .
اسفناج چون دارای مواد غذایی فراوانی است، کشت آن امروز در تمام نقاط دنیا معمول است.

اسفناج جزو آن دسته از مواد غذایی است که چندان مورد توجه بسیاری از ما قرار نگرفته است.

نام بردن از همه منابع غذایی موجود در اسفناج کار دشواری است. با این همه چند دلیل اصلی وجود دارد که نشان می‌دهد باید اسفناج را در برنامه غذایی خود بگنجانیم.
برخی از فواید بارز اسفناج عبارت است از: 
۱-فیبر زیادی دارد
اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. یک پیمانه اسفناج حدود ۲۰ درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری می‌تواند مانع از پرخوری شود.

۲-با سرطان مبارزه می‌کند
پژوهش‌ها نشان داده فلاوونوئید موجود در اسفناج، تقسیم سلولی سلول‌های سرطانی در معده و پوست را کاهش داده و همچنین سبب کاهش چشمگیر خطر ابتلای افراد به سرطان پروستات می‌شود.

۳-خاصیت ضدالتهابی دارد
نئوگزانتین و ویولاگزانتین از جمله مواد ضدالتهاب موجود در اسفناج است که نقش مهمی در کنترل التهابات ایفا می‌کند. این مواد به وفور در اسفناج یافت می‌شود.

۴-حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است
ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ‌ها و فشار خون بالاست.

۵-برای فشار خون مفید است
مطالعات دانشمندان نشان داده است پپتیدهای موجود در اسفناج با جلوگیری از فعالیت برخی آنزیم‌ها سبب کاهش چشمگیر فشار خون می‌شود.

۶-دوست بینایی انسان است
دو آنتی‌اکسیدان لوتئین و زآگزانتین به میزان زیاد در اسفناج موجود است که از چشم در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) که به دلیل افزایش سن در برخی سالمندان روی می‌دهد، محافظت می‌کند.

۷-سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد
یک پیمانه اسفناج حاوی مقادیر فراوانی ویتامین A است که نه‌تنها برای برخی از بخش‌های بدن نظیر پوسته‌های مخاطی و دستگاه تنفسی و روده‌ای بسیار سودمند است، بلکه یکی از مواد ضروری برای گلبول‌های سفید خون برای مقابله با عفونت‌هاست.

۸-طراوت پوست را حفظ می‌کند
حجم زیاد ویتامین A موجود در اسفناج به سلامت پوست کمک کرده و رطوبت مورد نیاز آن را تأمین می‌کند. به این شکل، این ماده برای مقابله با پسوریازیس، آکنه و حتی چین و چروک پوست نیز سودمند خواهد بود.

۹-استخوان‌ها را تقویت می‌کند
یک پیمانه اسفناج، مقادیر زیادی ویتامین K دارد که می‌تواند از فعالیت زیاد استئوکلاست (سلول‌هایی که سبب تخریب استخوان‌ها می‌شود) جلوگیری کند. همچنین این ویتامین به ساخت استئوکلسین پروتئینی که برای حفظ تراکم و مقاومت استخوان‌ها ضروری است کمک می‌کند. مصرف یک پیمانه اسفناج تازه یا یک ششم پیمانه اسفناج پخته، حدود دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین K را برطرف می‌کند. ویتامین K همراه با کلسیم و منیزیم موجود در اسفناج برای استحکام استخوان‌ها دارای اهمیت اساسی هستند.

۱۰- ساز و کار کلسیم در بدن را تنظیم می‌کند
ویتامین K یکی از اجزای لازم برای شکل‌گیری فرآیندی است که از رسوب کلسیم در رگ‌ها و در نتیجه تصلب شرایین‌ها و نیز بیماری‌های قلبی و عروق جلوگیری می‌کند.

۱۱- از سیستم عصبی حفاظت می‌کند
ویتامین K فراوان در اسفناج به ساخت پوشش اطراف عصب‌های موجود در بدن کمک می‌کند. این پوشش نقش مهمی در حفظ سیستم عصبی بدن انسان دارد.

۱۲-سرشار از ویتامین‌ها است
این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین‌های مختلف از جمله A، K، D و E بوده و حاوی مواد معدنی خوبی نیز هست.

۱۳-منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است
به گفته پژوهشگران، اسیدهای چرب امگا ۳، می‌توانند از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها، محافظت کنند.

۱۴-بدن را قلیایی می‌کند.

۱۵-کلسترول خون را پایین می‌آورد.

۱۶-خواص مفید خود را به مدت طولانی حفظ می‌کند

تحقیقات نشان داده حتی نورهای مصنوعی که در فروشگاه‌ها بر روی کیسه‌های پلاستیکی حاوی اسفناج‌ها می‌تابند در واقع به حفظ برگ‌های آن در برابر فاسد شدن کمک می‌کنند و این نشان می‌دهد اسفناج از لحاظ متابولیکی به مدت طولانی فعال و تازه است.

موارد فوق فقط بخش کوچکی از خواص اسفناج است.

ترکیبات شیمیایی:
اسفناج از نظر داشتن ویتامین B3 بسیار غنی است، بنابراین داروی مهمی برای برطرف کردن بیماری پلاگر است( پلاگر یک نوع بیماری است که بعلت کمبود ویتامین B3 در بدن تولید می شود و نشانه های آن: ضعف بدن ، تشنج ، اختلال در دستگاه هاضمه، و بوجود آمدن لکه های قرمز روی بدن است).
اسفناج به علت داشتن منیزیم، جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد.
وجود فسفر در اسفناج برای بدن، مخصوصا برای کسانی که به کارهای فکری اشتغال دارند و آهن آن برای شهرنشینان که گلبول های قرمز خونشان جهت تامین اکسیژن سلول های بدن، باید فعالیت بیشتری کنند، بسیار مفید است.

خواص دارویی:
برگ اسفناج از نظر طب قدیم ایران کمی سرد است و برخی عقیده دارند که متعادل است، یعنی نه سرد است و نه گرم.
۱) برگ اسفناج منبع غنی ویتامین A ، B3 ، C ، آهن و پتاسیم می باشد.
۲) بدن را قلیایی می کند و اسیدیته ی خون را کاهش می دهد.
۳) خنک کننده است و برای پایین آوردن تب مفید است.
۴) ورم روده ی کوچک را رفع می کند.
۵) برای ورم ریه مفید است.
۶) ملین است و یبوست را برطرف می کند.
۷) برای لاغر شدن و وزن کم کردن مفید است.
۸) اسفناج به دلیل داشتن ماده ای بنام اسپیناسین، هضم غذا را تسریع می کند. این ماده باعث تحریک معده و ازدیاد ترشحات آن می شود.

۹) خوردن اسفناج در رفع تشنگی موثر است.
۱۰) برای از بین بردن ورم و درد گلو مفید است.
۱۱) برای رفع سرفه های خشک ،برگ اسفناج را با جو پوست کنده و روغن بادام بپزید و بخورید.
۱۲) آش اسفناج با گشنیز، برای سردردهایی که ناشی از سوء هاضمه و اختلال دستگاه گوارشی است، مفید می باشد.
۱۳) اگر آش اسفناج را با آب لیمو و سماق یا آب غوره بخورید، سردردهای ناشی از اختلال کیسه ی صفرا را برطرف می کند.
۱۴) خوردن اسفناج از سرطان جلوگیری می کند، مخصوصا در افرادی که به مصرف الکل و سیگار عادت دارند.
۱۵) تحقیقات دانشمندان نشان داده است که اسفناج در پیشگیری ازسرطان روده بزرگ، معده، پروستات، ‌ حنجره و رحم موثر است .

۱۶) اسفناج، کلسترول خون را پایین می آورد.
۱۷) بهترین دارو برای کسانی است که مبتلا به کم خونی هستند.
۱۸) اسفناج مانند جارو، روده بزرگ را تمیز می کند.
۱۹) ترشحات لوزالمعده را افزایش می دهد.
۲۰) اسفناج، سبزی مفید برای تقویت اعصاب است.
۲۱) اسفناج پخته برای رفع بیماری آسم و گرفتگی صدا بسیار موثر است.
۲۲) رماتیسم و نقرس را درمان می کند.
۲۳) برای زیاد کردن شیر در مادران شیرده موثر است.
۲۴) قبلاً نوعی شربت از اسفناج تهیه می شد که در معالجه خونریزی ها و کم خونی از آن استفاده می کردند.
۲۵) تخم اسفناج ملین و خنک کننده است.

۲۶) تخم اسفناج برای برطرف کردن ورم کبد و یرقان مفید است.
۲۷) اسفناج، تعداد گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد.
۲۸) اسفناج چون دارای کلروفیل است، عضلات روده را تحریک کرده و تخلیه مدفوع را آسان می کند.
۲۹) اسفناج عضلات و استخوان ها را تقویت می نماید.
۳۰) رعشه و بوی بد دهان را از بین می برد و از دوستان کبد هم می باشد.
۳۱) قوت غذایی اسفناج از سایر سبزی ها بیشتر است، مشروط بر اینکه آب آن را دور نریزید و از ساقه های نازک و نورسته ی آن در سالاد استفاده کنید.
۳۲) به کودکان، جوانان، سالخوردگان، اشخاص کم خون و به تمام کسانی که بیماری های مزمن دارند خوردن اسفناج موکدا توصیه می شود.

مضرات :
* اسفناج به علت داشتن اگزالات، برای بیماران مبتلا به ورم مفاصل و سنگ های کلیه و مثانه مناسب نیست.
* ضمنا آن هایی که سرد مزاج هستند، باید اسفناج را با ادویه های گرم مثل زنجبیل و هل میل نمایند.

آیا ماست را با اسفناج بخوریم؟

ترکیبات ماست
ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر ۱۰۰ گرم آن ۵/۳ درصد پروتئین و ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربی داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰ کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست ۳ درصد چربی، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.

ترکیبات اسفناج
اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگ‌دار به رنگ (معمولاً) سبز تیره است. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگ‌دانه‌ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند.
هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود ۸۷ میلی‌گرم منیزیم دارد.
جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب ۵۷/۳ و ۱۳۶ میلی‌گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود!

چرا اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن نیست؟
علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می‌گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود. در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات (مانند اسفناج) در رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵-۱۵۵ میلی‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها ۵ درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.

آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می‌کاهد؟
اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟ البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B2، B6، نیاسین و نیز املاحی چون مس، فسفر و منگنز است. به تازگی ترکیبات اپیوئید (شبه تریاکی) به نام «روبیسکولین» rubiscolins را نیز در اسفناج یافته‌اند. این ترکیبات با پیوستن به گیرنده‌های خاصی در دستگاه عصبی موجب حالت «خوشی» و «شادابی» می‌شوند.

نتیجه
آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند. البته تردید دارم که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شوید، ولی مطمئنم به سلامتی خود کمک کرده‌اید و این هم خود ممکن است تعبیر تازه ای از زورمندی باشد… به حداکثر رساندن توان جسمی و روحی از طریق تغذیه سالم!

اسفناج دارای چه موادی است؟

Spinach, raw
مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)
انرژی ۹۷ کیلوژول (۲۳ کیلوکالری)
کربوهیدرات‌ها ۳٫۶ g
قندها ۰٫۴ g
فیبر ۲٫۲ g
چربی ۰٫۴ g
پروتئین ۲٫۹ g
آب ۹۱٫۴ g
ویتامین آی معادل ۴۶۹ میکروگرم (۵۲٪)
ویتامین آ ۹٬۳۷۷ IU
– بتاکاروتن ۵٬۶۲۶ میکروگرم (۵۲٪)
– لوتئین و زآکسانتین ۱۲٬۱۹۸ μg
تیامین (ویتامین ب۱) ۰٫۰۷۸ میلی‌گرم (۶٪)
ریبوفلاوین (ویتامین ب۲) ۰٫۱۸۹ میلی‌گرم (۱۳٪)
نیاسین (ویتامین ب۳) ۰٫۷۲۴ میلی‌گرم (۵٪)
ویتامین ب۶ ۰٫۱۹۵ میلی‌گرم (۱۵٪)
اسید فولیک (ویتامین ب۹) ۱۹۴ میکروگرم (۴۹٪)
ویتامین C ۲۸ میلی‌گرم (۴۷٪)
ویتامین E ۲ میلی‌گرم (۱۳٪)
ویتامین K ۴۸۳ میکروگرم (۴۶۰٪)
کلسیم ۹۹ میلی‌گرم (۱۰٪)
آهن ۲٫۷۱ میلی‌گرم (۲۲٪)
منیزیم ۷۹ میلی‌گرم (۲۱٪)
منگنز ۰٫۸۹۷ میلی‌گرم (۴۵٪)
فسفر ۴۹ میلی‌گرم (۷٪)
پتاسیم ۵۵۸ میلی‌گرم (۱۲٪)
سدیم ۷۹ میلی‌گرم (۳٪)
روی ۰٫۵۳ میلی‌گرم (۵٪)

 

با اسفناج صدها غذا میتوان درست کرد که در ذیل به بخش آسان آن اشاره میشود
املت اسفناج با سبزیجات سرخ شده
مواد لازم

تخم مرغ ۴ عدد ۱۰۰ گرم / ۱۴۷ کالری
اسفناج ریز خرد شده نصف پیمانه  ۱۰۰ گرم / ۲۵ کالری
روغن مایع  به مقدار لازم   ۱۰۰ گرم / ۹۰۰ کالری
پیاز متوسط  یک عدد   ۱۰۰ گرم / ۵ کالری
سیر کوبیده   یک حبه   ۱۰۰ گرم / ۱۲۰ کالری
فلفل دلمه ای قرمزخلال شده   یک عدد   ۱۰۰ گرم / ۱۵ کالری
لوبیا سبز پخته   ۱۰۰ گرم   ۱۰۰ گرم / ۲۴ کالری
برگ کاهوی چینی   دو تا سه    ۱۰۰ گرم / ۱۷ کالری
جوانه ماش   یک پیمانه    ۱۰۰ گرم / ۲۰۰ کالری
سس گوجه فرنگی (کچاپ)    یک قاشق سوپخوری   ۱۰۰ گرم / ۷۱ کالری
نمک و فلفل    به اندازه کافی     ۱۰۰ گرم / ۰ کالری

زرده و سفیده تخم مرغ ها را جدا کنید. زرده ها را بزنید و سپس اسفناج را به آن اضافه کنید. سفیده تخم مرغ ها را جداگانه با همزن برقی بزنید تا سفت و سفید شوند. نمک و فلفل را به زرده و اسفناج اضافه کنید و سپس سفیده را افزوده و مخلوط کنید.
*. یک تابه نچسب به قطر ۲۴سانتی متر در نظر بگیرید و کف آن را کمی چرب کرده روی حرارت اجاق گاز قرار دهید تا داغ شود. نیمی از مخلوط بالا را در آن بریزید و در تابه را بسته و بگذارید با حرارت ملایم املت بسته و آماده شود.
*. کمی روغن در تابه ای نچسب بریزید و سیر و پیاز را اضافه کرده، تفت دهید تا پیاز نرم شود.باقیمانده سبزیجات را افزوده کمی نمک و فلفل بزنید و تفت دهید تا کمی پخته و نرم شوند. بعد از بسته شدن و پختن املت نیمی از مواد و سبزیجات سرخ شده.
*. را در میان آن بریزید و نیمی از املت را روی نیمه دیگر برگردانید به طوری که سبزیجات در وسط املت تا شده قرار گیرند. املت را از تابه خارج کرده در بشقاب قرار دهید. با نیمه دیگر مواد همین مراحل را تکرار کنید.

*. غذاهای سرشار از فیبر رژیمی محلول، به کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک می کنند و این کار را با تشویق به تولید گیرنده های LDL که مسئول بیرون راندن کلسترول بد اضافی از جریان خون هستند، انجام می دهند.مصرف روزانه ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول برای کاهش کلسترول بد نیز توصیه می شود. هر پیمانه ماش حاوی ۱/۹ گرم فیبر رژیمی تام است.

 

آش اسفناج

بلغور گندم    نصف پیمانه    ۱۰۰ گرم / ۳۵۳ کالری
ماست موسیر     یک پیمانه    ۱۰۰ گرم / ۵۵ کالری
اسفناج و سبزه سیر    به میزان لازم    ۱۰۰ گرم / ۲۵ کالری
پیازداغ     جهت تزئین    ۱۰۰ گرم / ۱۶۴ کالری
نعنا داغ    جهت تزئین    ۱۰۰ گرم / ۲۷۹ کالری

بلغور گندم را می ریزیم درون یک قابلمه و می گذاریم حسابی بپزه و له شود. بعد، در یک قابلمه دیگر، پیازداغ درست می کنیم . زردچوبه هم می زنیم، سپس بلغور گندم پخته را به آن اضافه می کنیم. دوباره آب می ریزیم و می گذاریم جا بیفتد.
*. وقتی که جا افتاد، سبزی ها را ( که شامل اسفناج و سبزه سیر است) خرد می کنیم و اضافه می کنیم. بعد از حدود ده تا بیست دقیقه ، یک لیوان ماست موسیر را اضافه می کنیم و از وقتی که ماست را ریخته ایم، باید مرتب هم بزنیم که ماست نبرد و آش ته نگیرد.

نکات مهم :
*. برای تزئین می توانیم از نعناع داغ و پیازداغ یا سیرداغ استفاده کنیم.
*. می توانید درون آش، سیر هم بریزید تا حسابی بپزد. ( بوی سیر پخته شده کمتر از سیر خام و سرخ شده است.)

 

ته چین اسفناج

برنج    ۲ پیمانه    ۱۰۰ گرم / ۳۶۰ کالری
زرده تخم مرغ    ۳ عدد    ۱۰۰ گرم / ۳۳۹ کالری
ماست      ۴ قاشق سوپ خوری     ۱۰۰ گرم / ۵۵ کالری
گوشت چرخ کرده     ۲۵۰گرم     ۱۰۰ گرم / ۲۴۰ کالری
پیاز     ۲ عدد بزرگ    ۱۰۰ گرم / ۵ کالری
اسفناج    ۵۰۰ گرم    ۱۰۰ گرم / ۲۵ کالری
کره    ۲۵گرم    ۱۰۰ گرم / ۷۳۷ کالری
روغن مایع    به مقدار لازم    ۱۰۰ گرم / ۹۰۰ کالری
نمک و فلفل    به میزان لازم    ۱۰۰ گرم / ۰ کالری
پودر زعفران    یک قاشق چای خوری سرپر    ۱۰۰ گرم / ۳۱۰ کالری

پودر زعفران را در ۳ قاشق سوپ خوری آب جوشیده داغ حل کرده و سپس روی کتری در حال جوش بگذارید تا دم بکشد. پس از آن در مراحل پخت، از این زعفران دم شده استفاده کنید.

طرز تهیه ته چین اسفناج :
*. ابتدا برنج را شسته و همراه مقداری نمک به مدت حداقل ۲ ساعت خیس کنید. در این فاصله زمانی، اسفناج را پاک کرده و پس از شستن، به صورت درشت خرد کنید. سپس پیاز را پوست کنده و به صورت خلالی خرد کنید. حالا در تابه ای متوسط، مقداری روغن بریزید.
*. روی شعله اجاق گاز قرار دهید تا داغ شود. پس از آن، پیازهای خلال شده را در روغن به اندازه ای تفت دهید تا طلایی رنگ شود؛ بعد اسفناج خرد شده را به آن اضافه کرده و کمی نمک روی آن بپاشید. پس از اینکه اسفناج نیز سرخ شد، شعله اجاق گاز را خاموش کنید و مخلوط پیاز و اسفناج سرخ شده را کنار بگذارید.
*. از طرفی دیگر، یک عدد پیاز را در گوشت چرخ کرده، رنده کنید و بعد از اضافه کردن نمک و فلفل و یک قاشق سوپ خوری محلول زعفران، آن را در روغن داغ شده در تابه، تفت داده و بپزید. پس از آنکه گوشت سرخ شد و آب آن نیز تبخیر شد، حرارت را خاموش کنید.
*. نکته : شما می توانید گوشت چرخ کرده را به صورت کوفته های ریز درآورده و در میان برنج بریزید.داخل قابلمه متوسطی تا نیمه آب بریزید و روی شعله اجاق گاز قرار دهید تا آب به جوش آید. سپس برنج را در آب در حال جوش ریخته و پس از نیم پز شدن، داخل سبد آبکشی کنید.
*. کاسه بلوری بزرگی آماده کنید و زرده های تخم مرغ را در آن بریزید. سپس ۴ قاشق ماست به آن اضافه کنید و پس از افزودن ۲ قاشق باقیمانده محلول زعفران، مخلوط را خوب با چنگال هم بزنید. حالا برنج آبکش شده را داخل کاسه بریزید و با قاشق بزرگ، آرام مخلوط کنید تا برنج کاملا به مخلوط ماست و زعفران و تخم مرغ آغشته شود.
*. در یک تابه گود و نچسب، مقداری روغن ریخته و نیمی از برنج را داخل آن بریزید. سپس مخلوط اسفناج و پیاز داغ را روی برنج ریخته و با پشت قاشق، سطح آن را صاف کنید تا به طور یکنواخت روی برنج پخش شود. گوشت چرخ کرده، لایه بعدی این ته چین است.
*. بنابراین سطح اسفناج را با گوشت سرخ شده به طور کامل بپوشانید. در مرحله آخر، باقیمانده برنج را روی گوشت بریزید و دوباره با پشت قاشق، سطح آن را صاف کنید. حالا تابه را با در روی شعله متوسط اجاق گاز قرار دهید. پس از اینکه بخار از تابه بیرون زد.
*. زیر آن را کم کرده و کره را با کمی روغن روی برنج بریزید و آن را دم کنید. مدت زمان لازم برای دم کشیدن ته چین اسفناج، حدود ۲ساعت است. پس از این مدت، یک سینی یا دیس گرد را بر دهانه تابه قرار داده و آن را برگردانید.

روش دیگر :
*. ته چین را به جای اجاق گاز، داخل فر نیز می توانید درست کنید. بنابراین به جای تابه از ظرف پیرکس گرد استفاده کرده و پس از چرب کردن کف و دیواره ظرف با کمی روغن، مطابق روش فوق مواد را به صورت لایه لایه بریزید؛ سپس ظرف را روی طبقه وسط فر ـ که از پیش به مدت یک ربع روی ۱۸۰ درجه سانتی گراد گرم شده است ـ قرار دهید. مدت زمان لازم برای پخت ته چین در فر، یک ساعت و نیم است.

نکته :
*. برای آنکه ته چین به صورت سالم از داخل ظرف پیرکس برگردانده شود، پیش از قرار دادن در فر، روی برنج را کمی روغن ریخته و پس از بیرون آوردن ظرف از فر، با استفاده از نوک چاقو، برنج را از دیواره ظرف جدا کنید.

 

خورشت مرغ و اسفناج

روغن بادام زمینی     ۱ ق غ  

 سیر خرد شده      ۵ حبه    
زنجبیل تازه خرد شده     ۲٫۵ سانتی متیر
تکه ها ۱ سانتی ران مرغ بدون استخوان     ۴۵۰ گرم
سرکه     ۱ ق چ
سویا سس     ۶۰ میلی لیتر 
روغن کنجد     ۶۰ میلی لیتر
شکر قهوه ای ۱ ق غ    

 برگهای ریحان     ۱ بسته کوچک     
فلفل چیلی تازه و حلقه شده بدون دانه     ۱ عدد
مواد لازم برای طبخ اسفناج    
روغن بادام زمینی     ۱ ق غ
سیر خرد شده         ۲ حبه
برگهای کوچک اسفناج    ۳۲۰ گرم
نمک دریا    مقدار کافی

ماهی تابه را روی گاز با حرارت بالا بگذارید و ۱ ق غ روغن زیتون به آن اضافه کرده سیر و زنجبیل را چند ثانیه سریع تفت دهید . تکه های مرغ را اضافه کرده بعد از ۳۰ ثانیه هم بزنید و ۲ – ۳ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند .
سرکه ، سویا سس ، روغن کنجد را اضافه کرده شعله را روی متوسط گذاشته و ۶ دقیقه دیگر به طبخ ادامه دهید . شکر را اضافه کرده هم بزنید به جوش که آمد شعله را کم کرده ۵ دقیقه دیگر به طبخ ادامه دهید تا سس غلیظ و چسبنده شود و مرغ کاملا بپزد . شعله را خاموش کرده برگهای ریحان را با مرغ ها مخلوط نمایید .
در تابه ی ووکی دیگر ۱ ق غ روغن بادام زمینی ریخته روی حرات متوسط به بالا بگذارید . سیر را اضافه کرده تفت دهید تا عطرش بلند شود . اسفناج ها را اضافه کرده هم بزنید تا نرم شود در ضورت تمایل میتوانید ۱ قاشق آب هم اضافه کنید . اسفناج ها را حدد ۲ – ۳ دقیقه طبخ نمایید و کنار ظرف گوشت مرغ بگذارید . روی مرغها را با حلقه های فلفل چیلی و برگ ریحان تزئین نموده به همراه برنج میل نمایید .

 

سالاد سیب زمینی و اسفناج با سس سیر :

اسفناج خرد شده ۱ فنجان
سیب زمینی پخته خرد شده (در صورت دلخواه با پوست) ۲ فنجان
نمک به مقدار لازم

مواد لازم سس سیر:
سیر خرد شده ۱ قاشق غذاخوری
آبلیمو ۱ قاشق چایخوری
کشک کم چرب ۲ قاشق غذاخوری
پودر شیر ۱ قاشق چایخوری
پودر خردل نصف قاشق چایخوری

طرز تهیه سالاد سیب زمینی و اسفناج با سس سیر :
همه مواد تشکیل دهنده سس را با هم در یک ظرف مخلوط کرده و تا زمانی که صاف و یکدست شود هم بزنید. بعد آن را بگذارید داخل یخچال تا خنک شود. برای نیم ساعت اسفناج را در یک ظرف پر از آب سرد قرار بدهید. بعد از این زمان آبکشی کرده و داخل یک پارچه در یخچال بگذارید تا زمانی که بخواهید آن را سرو کنید. سیب زمینی ها را هم داخل یخچال بگذارید. برای سرو سالاد، اسفناج و سیب زمینی را ترکیب کرده و کمی نمک روی آن بپاشید، سس را روی آن ریخته و خوب هم بزنید. و فورا سرو کنید.

 

براونی اسفناج :

اسفناج شسته شده و آبکشی شده     ۳۰۰ گرم     ۱۰۰ گرم / ۲۵ کالری 
آرد      یک فنجان      ۱۰۰ گرم / ۳۶۰ کالری
نمک     یک قاشق چای خوری    ۱۰۰ گرم / ۰ کالری
بکینگ پودر     یک قاشق چای خوری     نامشخص
تخم مرغ     ۲ عدد     ۱۰۰ گرم / ۱۴۷ کالری
شیر     یک فنجان     ۱۰۰ گرم / ۱۱۰ کالری
کره    یک دوم فنجان    ۱۰۰ گرم / ۷۳۷ کالری
پیاز خرد شده    یک عدد    ۱۰۰ گرم / ۵ کالری
پنیر موزارلا    ۲۵۰ گرم    ۱۰۰ گرم / ۲۸۹ کالری

فر را روی ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید.کف یک ظرف پخت را چرب کنید.اسفناج را با آب کافی در یک قابلمه قرار دهید .حرارت را زیاد کنید تا به جوش آید.سپس حرارت را کم کنید تا اسفناج حدود ۵ دقیقه بپزد.
*. از روی حرارت بردارید و آبکشی کنید و کنار بگذارید.در یک کاسه دیگر ،آرد ،نمک و بکینگ پودر را با هم مخلوط کنید.تخم مرغ ، شیر و کره را در ظرفی با هم بزنید و با اسفناج، پیاز و پنیر موزارلا مخلوط کنید.ترکیب را درون ظرف پخت بریزید.
*. ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بپزید.برای اطمینان از میزان پخت ،یک خلال دندان را در مرکز آن فرو ببرید.اگر تمیز بیرون آمد یعنی می توانید آنرا از فر خارج کنید.پس از خنک شدن آنرا برش بزنید و به میزان لازم در بشقاب خود بکشید.

کوکوی اسفناج و سبزیجات :

روغن مایع مخصوص سرخ کردنی      به اندازه لازم( به مقدار کم مصرف شود)      ۱۰۰ گرم / ۹۰۰ کالری
تره فرنگی    ۲ عدد(ریز خرد شود)     ۱۰۰ گرم / ۲۲ کالری
اسفناج تازه     ۱۷۵ گرم (خرد شود)     ۱۰۰ گرم / ۲۵ کالری
تخم مرغ     ۵ عدد     ۱۰۰ گرم / ۱۴۷ کالری
پیازچه     ۴ عدد(ساطوری شود)     ۱۰۰ گرم / ۳ کالری
سبزی کوکو     ۱۵۰ گرم (حدود ۳ مشت)     نامشخص
گردو     ۲۰ گرم     ۱۰۰ گرم / ۶۸۸ کالری
نمک و فلفل     به اندازه لازم     ۱۰۰ گرم / ۰ کالری

توجه : . سبزی کوکو شامل گشنیز، جعفری، شوید، تره، پیازچه و کمی نعنا می باشد.

طرز تهیه کوکوی اسفناج و سبزیجات :
*.  کمی روغن( حدود ۱ قاشق) را در ماهیتابه می ریزیم تا داغ شود. تره فرنگی ها را خرد کرده در روغن کمی حرارت می دهیم. سپس اسفناج خرد کرده را به آن می افزائیم تا اینکه کمی نرم شود.( روی حرارات متوسط ۳ دقیقه بماند.) تخم مرغ ها را هم زده، اسفناج، تره فرنگی، پیازچه و تمام سبزیجات را به آن می افزائیم.
*. سپس نمک، فلفل، گردوی خرد شده را اضافه می کنیم. مواد را در ماهیتابه ی دارای روغن داغ( روغن حدود ۳ قاشق غذاخوری) ریخته، در ظرف را گذاشته و روی حرارت ملایم می گذاریم تا بپزد. بعد آن را پشت و رو کرده، زیر گریل داخل فر گذاشته تا طلایی شود.( با آن روش از روغن کمتری استفاده می شود).

خوراک اسفناج و سیر :

بزرگ اسفناج    دو دسته     ۱۰۰ گرم / ۱۷ کالری
روغن زیتون      مقداری      ۱۰۰ گرم / ۹۰۰ کالری
سیر ورقه شده      سه حبه     ۱۰۰ گرم / ۱۲۰ کالری
نمک    به مقدار لازم     ۱۰۰ گرم / ۰ کالری

اسفناج ها را شسته و در آبکش بریزید و صبر کنید تا آب اضافی آن خارج شود و برگ ها کمی خشک شود. دو قاشق غذاخوری روغن زیتون در تابه ای ریخته و سیرها را در آن با حرارت ملایم تفت دهید.
*. سپس برگ های اسفناج را روی تابه بریزید و صبر کنید تا به آرامی بپزد پس از سه دقیقه در تابه را برای یک دقیقه بگذارید. سپس در تابه را برداشته و محتویات را به هم زده و دو دقیقه دیگر اجازه دهید اسفناج ها در تابه پخته شود.

 

پاته اسفناج و سیب زمینی

سیب زمینی سه عدد

تخم مرغ دو عدد

پیاز سرخ شده یک عدد

کره ۵۰ گرم

اسفناج ۵۰۰ گرم

پنیر گودا رنده شده ۱۰۰ گرم

آرد سیب زمینی یک قاشق سوپ خوری

زعفران دم کرده یک قاشق سوپ خوری

آب پرتقال یک قاشق سوپ خوری

جوزهندی ۱/۸ قاشق چای خوری

سیب زمینی ها را با آب و نمک می پزیم، پس از پخت پوست آن ها را گرفته و رنده ریز می کنیم.
* یک قاشق سوپ خوری کره آب کرده، آرد سیب زمینی، تخم مرغ ها، زعفران، نمک و فلفل ها را به سیب زمینی پخته شده، افزوده و مخلوط می کنیم. در قابلمه ای آب ریخته و روی حرارت قرار می دهیم تا به جوش آید.
* اسفناج را به آب جوش اضافه کرده و با مقداری نمک دو دقیقه می جوشانیم، بلافاصله آبکش می نماییم و روی آن آب سرد می ریزیم.
* سپس اسفناج را در بقیه کره تفت داده، پیاز داغ، جوزهندی، آب پرتقال، پنیر، نمک و فلفل را اضافه و مخلوط می کنیم و از روی حرارت برمی داریم.
* کف چهار عدد از قالب های دلخواه را با روغن مایع چرب نموده، نیمی از مخلوط سیب زمینی را کف قالب ها ریخته، روی آن ها مخلوط اسفناج می ریزیم و بقیه مخلوط سیب زمینی را روی آن پهن کرده و در طبقه وسط فری که از یک ربع قبل با حرارت ۱۷۵ درجه سانتی گراد گرم کرده ایم، به مدت ۳۰ دقیقه قرار می دهیم تا مواد پخته و روی آن طلایی شود.

 

کلوچه اسفناج :

آرد     ۵۰ گرم     ۱۰۰ گرم / ۳۶۰ کالری
زرده تخم مرغ     ۱ عدد     ۱۰۰ گرم / ۳۳۹ کالری
شیر     ۱‎/۴ فنجان      ۱۰۰ گرم / ۱۱۰ کالری
روغن مایع      ۱ قاشق غذا خوری     ۱۰۰ گرم / ۹۰۰ کالری
آرد برای پاشیدن      ۱ قاشق غذا خوری     ۱۰۰ گرم / ۲۵۰ کالری
پنیر پیتزا رنده شده      ۲۵ گرم      ۱۰۰ گرم / ۲۸۹ کالری
ژامبون خرد شده      ۴۰ گرم      ۱۰۰ گرم / ۱۰۷ کالری
قارچ دکمه ای خرد شده      ۴۰ گرم      ۱۰۰ گرم / ۲۷ کالری
روغن جامد      ۱ قاشق غذاخوری     ۱۰۰ گرم / ۹۰۰ کالری
اسفناج     ۵۰ گرم      ۱۰۰ گرم / ۲۵ کالری

اسفناج را روی حرارت ملایم بگذارید تا کمی نرم و آب آن کاملاً کشیده شود. زرده تخم مرغ، آرد، کمی نمک و کمی فلفل را در کاسه ای بریزید و نصف شیر رابه خمیر اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر نرمی آماده شود.اسفناج پخته شده را در آن بریزید.
*. روغن را داغ کنید.یک قاشق غذا خوری آرد در آن بریزید و باقی مانده شیر را کم کم اضافه کنید تا مایع جوش آید. گاهی آن را هم بزنید.پنیر ژامبون و قارچ را داخل سس بریزید و حرارت را خیلی کم کنید و در قابلمه را ببندید.در ماهیتابه جداگانه روغن داغ کنید.
*. قاشق از مایه اسفناج بریزید و ماهیتابه را تکان دهید تا مایع پهن شود. چند دقیقه بعد آن را پشت ورو کنید تا طرف دوم هم طلایی شود.کلوچه را داخل بشقاب بگذارید. به همین ترتیب همه مایه خمیر را آماده کنید.کلوچه ها را روی هم نگذارید.
*. بین آنها کاغذ روغنی قرار دهید تا به هم نچسبند.برای سرو کلوچه ها را در بشقاب بگذارید. از مخلوط قارچ و ژامبون وسط آن بریزید و خمیر را روی آن تا کنید در هر بشقاب ۳ کلوچه بگذارید و با برش های گوجه فرنگی و سیب زمینی سرو کنید.

 

رولت اسفناج: نوع اول

تخم مرغ خام ۱ عدد
شیر ۱٫۳ پیمانه
آرد ۲قاشق سر صاف
نمک مقداری
بکینگ پودر یک چهارم قاشق چایخوری

مواد داخل رولت:
اسفناج ۷۰۰ گرم
تخم مرغ آب پز ۱ عدد
پیاز ۱ عدد
نمک و زردچوبه و فلفل
طرز تهیه:
پیاز را خلالی ریز خرد کنید.داخل ماهی تابه مقدار روغن بریزید و پیاز را داخل آن بریزد و تفت بدید تا پیاز سبک بشه.اسفناج راخرد کرده و به پیاز اضافه کنیدو تفت دهید تا آب اسفناج کشیدو کمی سرخ شود نمک و زردچوبه وفلفل رااضافه کنید.اگه دوست داشتید میتونید کمی هم رب تو این مرحله به اسفناج اضافه کنید.مواد میانی آماده شده رو کنار بذارید تا خنک بشه.
طرز تهیه خمیر کرپ
تواین فرصت تخم مرغ خام و شیر ونمک و بکینگ پودر رو با هم زن دستی یا چنگال بزنید تا تخم مرغ از حالت لختگی در بیاد.بعد آرد رو اضافه کنیدو هم بزنید دقت کنید که مایع باید به صورت ماست شل باشد اگر سفت بود کمی شیر واگر شل بود کمی آرد اضافه کنید.
داخل تابه مستطیل رو خیلی کم چرب کنید و وقتی تابه گرم شد مایع رو داخل تابه بریزد و تکون بدید تا به صورت یکنواخت پخش بشه وقتی یه طرفش برشته شد طرف دیگرش رو برگردونید تا برشته بشه.بگذارید رولت کمی داخل تابه بونه تا نرم بشه که بتونیم بپیچیمش.اگه اینکار رو نکنید موقع پیچیدن نون رولت میشکنه.
مواد داخل رولت روی کرپ پخش کنیدو رولت رو بپیجید.میتونید به صورت گرم یا سرد سرو کنید.اگه بخواین گرم سرو کنید فقط کافیه چند دقیقه داخل فر قرار بدید.

رولت اسفناج: نوع دوم

تخم مرغ ۵ عدد
آرد ۵ قاشق غذاخوری
پنیر پیتزا ۱/۲ لیوان
اسفناج و نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
تخم مرغ ها را داخل کاسه ای بشکنید و هم بزنید سپس آرد ، نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب مخلوط نمایید تا یکدست شود. داخل سینی فر کاغذ روغنی بیندازید و مایه را داخل قالب بریزید ، اسفناج ها را ریز خرد کنید سپس روی مواد بریزید و داخل فر با حرارت ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۰ – ۱۵ دقیقه قرار دهید تا تخم مرغ ها ببندد.
پس از اینکه تخم مرغ بسته شد قالب را از فر خارج کنید و پنیر پیتزای رنده شده را روی رولت داغ بریزید ، با کمک کاغذ رولت را رول کنید سپس برش بزنید و داخل بشقاب سرو نمایید.

 

نوش جان

فرزین نجفی پور: مسئول سایت ماکزیمم تکنیک

درباره ی فرزین نجفی پور

پژوهشگر برتر کشور در چند سال متوالی - مخترع برتر کشور - ثبت 61 اختراع کاربردی در زمینه های کشاورزی، آبیاری، الکترونیک، رباتیک و هوا فضا - دارای مدرک کارشناسی ارشد - ارایه بیش از 100 مقاله علمی - دریافت دهها تندیس ویژه علمی - دریافت بیش از 150 تقدیر نامه از وزارت خانه ها و مراکز علمی و پژوهشی - برپایی بیش از 150 نمایشگاه تخصصی اختراعات - پیشگام در دفاع سایبری عملی از حریم جمهوری اسلامی ایران